Pandemia koronawirusa od kilkunastu miesięcy wpływa na nasze codzienne życie w sposób pośredni lub bezpośredni. Z jednej strony, pandemia urealniła obawy związane z tym, że życie i zdrowie, nasze i naszych bliskich, jest zagrożone w związku z możliwością zachorowania. Z drugiej strony, przebieg pandemii – zmieniająca się z miesiąca na miesiąc sytuacja epidemiologiczna – wprowadza w naszą codzienność wiele zmian, na które nie mamy wpływu. Dlatego sytuacja pandemii sprzyja przeżywaniu stresu o charakterze przewlekłym, a niekiedy może nieść znamiona traumy w kontekście osobistych doświadczeń straty, stanu zagrożenia życia czy trudnej hospitalizacji.
Jak radzić sobie ze stresem w tej trudnej sytuacji?
To, co może być pomocne w odnalezieniu spokoju w tej szczególnej sytuacji, to zrozumienie procesu, przez jaki najczęściej przechodzimy, zanim uda nam się do nowych warunków względnie przystosować. Poniższy przebieg procesu adaptacji można przełożyć na różne sytuacje (wydarzenia), które są dla nas trudne czy mało satysfakcjonujące i nie pozostają pod naszą kontrolą – czyli sprzyjają przeżywaniu stresu o charakterze przewlekłym.
Proces adaptacji w pigułce
Na początku w konfrontacji ze zmianą, którą postrzegamy niekorzystnie, zaprzeczamy rzeczywistości. Nasz umysł intuicyjnie broni się przed czymś, co postrzega i przeżywa jako trudne, czy niesatysfakcjonujące – „jakby to nie było o mnie”. Może się to ujawniać w zachowaniach minimalizujących ryzyko, czyli np. nieutrzymywaniu zalecanego dystansu czy nienoszeniu maseczki.
Następnie przychodzi opór, który ujawnia się w przeżywanej złości na sytuację, czy otoczenie – jako przejaw braku zgody na to co się dzieje (np. „Dlaczego nikt tego nie przewidział?”, „Te ograniczenia są niedorzeczne.”). Zarówno etap zaprzeczania, jak i etap oporu odzwierciedlają naszą tęsknotę za tym, co było przed wybuchem pandemii (przed zmianą sytuacji).
Natomiast kolejny etap eksperymentowania jest efektem uświadomienia sobie tego, że ograniczenia są i nie mam na nie wpływu, a więc co mogę zrobić, żeby zadbać o swój dobrostan psychiczny oraz swoje bezpieczeństwo pomimo ich obecności w moim życiu. Ten etap jest okresem odbudowywania poczucia kontroli i sprawczości nad nową sytuacją, nowymi okolicznościami czy realiami życiowymi.
Po nim następuje etap zaangażowania, czyli swobodnego funkcjonowania w nowej rzeczywistości. W czasie pandemii jest on trudny do osiągnięcia ze względu na ciągłą zmianę sytuacji, ale etap eksperymentowania jest jak najbardziej w naszym zasięgu.
Na którym etapie adaptacji jestem?
Zastanówmy się, na którym etapie aktualnie jesteśmy. Taka świadomość daje nam większe zrozumienie i akceptację dla siebie samych (w zakresie przeżywanych emocji, czy sposobu reagowania) oraz odbudowuje poczucie kontroli nad sytuacją – co minimalizuje przeżywany stres. Warto pamiętać, że w sytuacji przedłużającej się pandemii możemy z etapu eksperymentowania powracać do etapu zaprzeczania czy oporu – może to być przejawem przeżywanego zmęczenia sytuacją, która jest nieprzewidywalna i jednocześnie oddziałuje na nasze codzienne życie.
Emocje pod lupą
Warto pamiętać, że podczas jakiegokolwiek wydarzenia sprzyjającego przeżywaniu stresu przewlekłego doświadczamy wielu różnych emocji o zmieniającym się nasileniu. Emocje są nieodzowną częścią nas – budzą się w nas instynktownie i pełnią funkcje informacyjne. Strach i lęk chronią nas przed zagrożeniem. Smutek skłania do refleksji nad sobą oraz tym, co się dzieje w naszym życiu. Złość wzbudza energię do działania, a dokładnie przeciwdziałania temu, co się dzieje ze mną bądź w moim otoczeniu. Natomiast radość informuje o tym, że coś dobrego ma miejsce w naszym życiu. Wszystkie emocje są nieuniknione i bardzo potrzebne.
W czasie pandemii mogą w naszych przeżyciach dominować te trudniejsze emocje, jak złość, strach, lęk czy smutek. Ich występowanie to zdrowa reakcja. Natomiast warto zadbać o to, aby utrzymać je na umiarkowanym poziomie, gdyż emocje o dużym nasileniu dezorganizują nasz sposób funkcjonowania i sprawiają, że zachowujemy się impulsywnie i często irracjonalnie. Na przykład strach o umiarkowanym nasileniu mobilizuje nas do adekwatnego reagowania na zagrożenie. Jednak zbyt silny i intensywny ma działanie paraliżujące lub przyjmuje postać napadów paniki. Dlatego tak ważne jest, aby świadomie przeżywać emocje, gdyż emocje zauważone, nazwane i przeżyte tracą na mocy.
Przyglądajmy się swoim emocjom w aktualnej sytuacji. Zapytajmy samego siebie: Co czuję? Czego się obawiam? Czego mi brakuje? Co z tych obaw oraz potrzeb pozostaje pod moją kontrolą na „tu i teraz”, a co nie? Gdy odpowiemy sobie na te pytania, to skoncentrujmy się na tych kwestiach, które są w naszym zasięgu – na które mamy realny wpływ. Gdyż skupienie się na tym, co możemy zrobić i nad czym mamy kontrolę pomaga w redukowaniu przeżywanego stresu.
Jak o siebie zadbać w czasie pandemii?
Poza świadomym przeżywaniem emocji, bardzo ważne jest ograniczenie własnej ekspozycji na informacje o pandemii. Nieustanny napływ informacji wzmaga przekonanie o zagrożeniu i braku kontroli nad sytuacją, co nakręca spiralę strachu. Dlatego informacje o pandemii zbierajmy o określonej porze i pozyskujmy je wyłącznie z zaufanych źródeł, gdyż rzetelna wiedza daje poczucie kontroli nad sytuacją, a tym samym redukuje przeżywany stres. Ponadto unikajmy czytania wyłącznie nagłówków, które są komunikatami krótkimi i nacechowanymi emocjonalnie. Warto również dostosować liczbę i rodzaj informacji o pandemii do naszego samopoczucia i naszych potrzeb w danej chwili. Np. gdy czujemy się zmęczeni czy napięci, to czytanie/słuchanie informacji na temat pandemii może tylko ten stan nasilić.
Bardzo ważne jest, aby w sytuacji doświadczanego stresu o charakterze przewlekłym zadbać o regularny porządek dnia („plan na dzień”). Powtarzalny rytm dnia (czyli przewidywalność, tego co się wydarzy) odbudowuje poczucie kontroli nad sytuacją oraz poczucie bezpieczeństwa, co znacząco redukuje przeżywany stres.
Dla wielu osób pandemia koronawirusa stała się symbolem samotności. A warto pamiętać o tym, że lęk lubi samotność. Dlatego jeśli nie mieszkamy z osobami, z którymi rozmawialiśmy codziennie, to warto ten kontakt podtrzymywać telefonicznie czy za pomocą mediów społecznościowych. Jednocześnie dbajmy o to, aby rozmowy skupiały się na wspieraniu i odwracaniu uwagi, a nie wyłącznie na wymianie niepokojących wiadomości czy narzekaniu. W rozmowie kierujmy się ciekawością rozmówcy – jak doświadcza i jak sobie radzi z tą zupełnie nową sytuacją.
Jeśli możemy, to pomagajmy innym. Pomagając innym „działamy”, czyli staramy się w jakiś sposób zapanować nad sytuacją, która zdezorganizowała nasz dotychczasowy styl życia. Ponadto, pomagając innym, „czujemy się potrzebni”, co wzmacnia poczucie sensu życiowego, a tym samym regeneruje nasze zasoby psychiczne do radzenia sobie ze stresem przewlekłym.
Jednocześnie jeśli jesteśmy w kryzysie, to nie bójmy się prosić o pomoc i jej szukać. Proszenie o pomoc i pomaganie innym niesie korzyści obustronne i jest wpisane w naszą naturę. Czasami może być nam potrzebna pomocy specjalisty (psychologa, psychoterapeuty, psychiatry). Pomoc specjalisty jest szczególnie ważna, gdy mamy poczucie, że znajdujemy się w sytuacji, która nas przerasta – przekracza nasze możliwości poradzenia sobie, czujemy bezradność. Przeżywamy stres oraz doświadczamy silnych emocji, które dezorganizują nasz codzienny sposób funkcjonowania. Czujemy się nieszczęśliwi i nie wiemy, jak ten stan zmienić. Brak uzyskania pomocy w takich sytuacjach ma realne konsekwencje dla naszego zdrowia oraz jakości naszego życia. Dlatego, jeśli jesteśmy w kryzysie, to nie obawiajmy się prosić o pomoc.
Bardzo istotne jest też, aby w tym trudnym okresie zatroszczyć się o siebie – znaleźć czas i przestrzeń dla swoich potrzeb i pragnień. Może to przyjmować postać wykonywania czynności, o których wiemy, że sprawiają nam przyjemność i przynoszą spokój, bądź próbowaniu czegoś nowego.
Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna (ok. 30 min. dziennie) jest bardzo prostym, a jednocześnie efektywnym sposobem redukcji przeżywanego stresu. Ćwiczenia fizyczne obniżają napięcie mięśniowe, jak również wspomagają proces reabsorpcji kortyzolu (hormonu stresu), co zmniejsza negatywne efekty doświadczanego stresu. Bardzo dobre efekty w redukowaniu przeżywanego poziomu stresu i napięcia emocjonalnego mają również wykonywane ćwiczenia oddechowe (np. oddech przeponowy) oraz trening mindfulness (trening uważności).
Zachęcam również do tego, aby od czasu do czasu zadać sobie samemu pytania: co jest dla mnie najważniejsze w życiu? W jakim punkcie mojego życia jestem? Do czego dążę i co jest w moim zasięgu? Kto jest moim wsparciem? W okresie doświadczanych zmian odpowiedzi na te pytania mogą nieść dla nas bardzo wartościowe informacje.
dr Urszula Horwath – doktor nauk o zdrowiu, psycholog, specjalista psychologii klinicznej, psychoterapeuta. Członkini Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego oraz Sekcji Naukowej Psychoterapii PTP.
W swojej codziennej praktyce klinicznej zajmuje się diagnozą psychologiczną oraz psychoterapią indywidualną osób, które przeżyły sytuacje kryzysowe, doświadczają trudności w życiu osobistym, cierpią na zaburzenia psychiczne, zmagają się z niepełnosprawnością nabytą w wyniku choroby czy urazu. Posiada długoletnie doświadczenie w pracy z osobami dorosłymi, seniorami oraz osobami po amputacji kończyny w przebiegu adaptacji do nowej sytuacji życiowej.
Autorka i realizatorka warsztatów z zakresu umiejętności psychospołecznych (w tym radzenia sobie ze stresem czy skutecznej komunikacji) dla osób dorosłych, seniorów, personelu medycznego.
